Week 1
Mon
Rest
Tue
10 km locker Pace 6:30-6:45 Puls 145-155 Strategie ruhig konstant, kein Endspurt
Wed
Rest
Thu
5 km Tempo Pace 5:15-5:20 Puls 165-175 Strategie kontrolliert starten, gleichmäßig
Fri
Rest
Sat
18 km Long Run Pace 6:05-6:20 Puls 155-165 Strategie Finish schneller ab km 14<
Sun
6 km Recovery Pace 6:45-7:00 Puls <150 Strategie sehr locker
Week 2
Mon
Rest
Tue
10 km locker Pace 6:30-6:45 Puls 145-155 Strategie locker bleiben
Wed
Rest
Thu
6 km Tempo Pace 5:15 Puls 168-175 Strategie konstant ohne Einbruch
Fri
Rest
Sat
18 km progressiv Pace 6:10->5:50 Puls 155-165 Strategie letzte 5km steigern
Sun
6 km Recovery Pace 6:45-7:00 Puls <150 Strategie Erholung
Week 3
Mon
Rest
Tue
9-10 km locker Pace 6:30-6:45 Puls 145-155 Strategie ruhig
Wed
Rest
Thu
5 km Tempo Pace 5:10-5:15 Puls 170-176 Strategie keicht fordernd
Fri
Rest
Sat
17 km Long Run Pace 6:05->5:50 Puls 155-165 Strategie starkes Finish
Sun
6 km Recovery Pace 6:45-7:00 Puls <150 Strategie locker
Week 4
Mon
Rest
Tue
8-9 km locker Pace 6:30-6:45 Puls 145-150 Strategie entspannt
Wed
Rest
Thu
4 km Tempo Pace 5:10-5:15 Puls 165-172 Strategie locker schnell
Fri
Rest
Sat
14-15 km progressiv Pace 6:25 Puls 150-160 Strategie keine Belastung
Sun
5-6 km Recovery Pace 6:45-7:00 Puls <150 Strategie wehr locker
Week 5
Mon
Rest
Tue
8 km locker Pace 6:30-6:45 Puls 145-150 Strategie locker
Wed
Rest
Thu
3 km Tempo Pace 5:00-5:05 Puls 165-170 Strategie kurz aktiv
Fri
Rest
Sat
4-5 km progressiv Pace 6:45 Puls <145 Strategie Beine lockern
Sun
Race Pace 4:54 Puls 170-180 Strategie negativ Split